암예방을 위한 생활수칙 10가지

암에 걸리지 않기 위한 10가지 생활 수칙 

 

 

1. 금연하기 (흡연과 간접흡연 피하기)

• 담배에는 70종 이상의 발암물질이 포함되어 있어, 폐암은 물론 구강암, 후두암, 식도암, 방광암 등 다양한 암을 유발합니다.
• 비흡연자라도 간접흡연으로 암 발생 위험이 증가하므로 흡연 환경을 피하는 것이 중요합니다.

2. 건강한 식습관 유지하기

• 채소와 과일에는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 암 예방에 도움이 됩니다. 하루 5회 이상 섭취 권장.
• 붉은 고기(소고기, 돼지고기 등)는 주 2회 이하로 줄이고, **가공육(햄, 소시지)**은 되도록 피하세요.
• 탄 음식은 발암물질(벤조피렌 등)이 생기므로, 숯불에 과도하게 구운 음식은 주의.
• 짠 음식(젓갈, 장아찌 등)은 위암 위험을 높이니 염분 섭취를 줄이세요.

체중관리

 

3. 적정 체중 유지하기

• 체지방이 과도하면 호르몬 불균형과 만성 염증을 유발하여 암세포 성장에 유리한 환경이 됩니다.
• 특히 복부비만은 대장암, 유방암(폐경 후 여성), 전립선암 등의 위험요인이 됩니다.

4. 규칙적인 운동하기

• 운동은 면역력을 높이고, 체중 조절에 도움을 주며, 호르몬 균형을 맞춰줍니다.
• 주 5회, 하루 30분 이상 중등도 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 권장.
• 운동은 유방암, 대장암, 전립선암 예방에 특히 효과적입니다.

5. 술은 가능한 피하거나 절제하기

• 알코올은 1급 발암물질입니다. 간암뿐 아니라 구강암, 식도암, 유방암 등과도 관련이 있습니다.
• 음주 시 섭취량이 많을수록 암 위험이 비례적으로 증가합니다.
• 여성은 하루 한 잔 이하, 남성은 하루 두 잔 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. (이도 줄일수록 좋습니다.)

6. 예방접종 받기

• B형 간염 백신: 간암 예방. 특히 B형 간염 보균자는 간암 발생률이 높습니다.
• HPV 백신: 자궁경부암 및 생식기암 예방. 가능하면 청소년기에 접종하는 것이 가장 효과적입니다.

정기적인 암 검진

 

7. 정기적인 암 검진 받기

• 조기 발견은 치료율을 획기적으로 높입니다.
• 국가암검진은 아래 암들을 대상으로 무료 또는 저비용 제공:
  • 위암 (40세 이상)
  • 대장암 (50세 이상)
  • 유방암 (40세 이상 여성)
  • 자궁경부암 (20세 이상 여성)
  • 간암 (B형/C형 간염 보유자 대상)
  • 폐암 (고위험군 대상, 54~74세)

8. 과도한 햇빛 노출 피하기

• 자외선은 피부의 DNA를 손상시켜 기저세포암, 편평세포암, 흑색종 등을 유발합니다.
• 장시간 외출 시 자외선 차단제(SPF 30 이상) 사용, 모자, 선글라스, 긴팔 옷 착용을 권장합니다.

9. 스트레스 관리와 충분한 수면

• 만성 스트레스는 면역력을 저하시키고, 암세포 감시 기능을 약화시킬 수 있습니다.
• 하루 7~8시간 숙면은 면역세포 활동을 촉진하며, 호르몬 밸런스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 풀어주세요.

10. 유해물질 노출 최소화하기

• 환경 및 직업적으로 노출될 수 있는 석면, 라돈, 벤젠, 휘발성 유기화합물(VOCs) 등은 발암 가능성이 높습니다.
• 실내는 환기 자주, 라돈 측정기 활용, 유해 화학제품은 사용 전 충분히 조사하고 필요시 보호장비 착용하세요.